winkellijstWaarom lukt het wel altijd om voldoende bier, wijn, chips en pizza in huis te hebben, maar lukt het niet om gezonde ingrediënten in huis  te hebben voor het ontbijt of een avondmaaltijd ? Waarschijnlijk een kwestie van prioriteiten stellen. En aangezien wij ook wel begrijpen dat boodschappenlijstjes maken niet je favoriete onderdeel van de dag is, helpen wij je hier graag mee!

 

Wat is een gezond eetpatroon?
In september 2017 kwamen de nieuwe Richtlijnen voor gezonde voeding uit. In het kort zeggen deze: Eet meer plantaardige en minder dierlijke voedingsmiddelen: met 200 gram groenten en 200 gram fruit, ten minste 90 gram volkoren producten, 15 gram noten en enkele porties zuivel per dag. Eet wekelijks peulvruchten en vis als vervanging van vlees. Beperk de consumptie van rood en bewerkt vlees, zout en alcohol. Verder is het verstandig om geen boter en harde margarines te gebruiken maar zachte margarines, vloeibare vetten en plantaardige oliën en om suikerhoudende dranken in te wisselen voor dranken zonder suiker: water, thee, gefilterde koffie.

 

Een goede basis
Maar hoe pas jij dit toe in je drukke leven? Doe jij ook altijd de boodschappen even snel tussendoor? Om vervolgens de helft te vergeten en de volgende ochtend wéér voor een lege koelkast te staan? Tijd voor verandering! Met onderstaand schema kun jij ervoor zorgen dat je altijd voldoende (en gezonde) producten in huis hebt, die je lang(er) kunt bewaren én waarmee je een gezonde keuze kunt maken, zodat je (meestal) niet meer mis zult grijpen.

 

Lang bewaren
• Droge ingrediënten, zoals haver, muesli, pasta, rijst, crackers, kruiden.
• Producten uit blik, zoals tomatenpuree, -blokjes, bonen en linzen.
• Diepvriesproducten, zoals brood, groenten, fruit, vis en ook vlees kun je zelf invriezen.

 

(Twee)wekelijkse boodschappen
• In de koelkast, zoals eieren, melk en yoghurt

 

Vers kopen
• Groenten, fruit, vlees en vis (maar hé, dit heb je ook altijd nog in de diepvries!)

 

Met de producten uit onderstaand overzicht, tover je in een hand om draai een simpel én gezond ontbijt, lunch, of avondmaaltijd tevoorschijn. Zie hier een paar simpele voorbeelden die je met verse ingrediënten, maar ook met je voorraad uit de diepvries kan maken:

 

Ontbijt
• yoghurt of platte kaas met muesli en (diepvries)aardbeien.
• Havermout met halfvolle melk, appel en kaneel.
• Volkorenbrood, met pindakaas en plakjes banaan.

 

Lunch
• Volkoren brood met hummus en plakjes tomaat.
• Volkoren pita met een omelet van (voor)gesneden groenten, zoals paprika, tomaat en champignons.
• Volkoren wrap met baba ganousch (auberginespread) en een halve avocado.

 

Avondmaaltijd
• Volkoren pasta van rundergehakt, blik tomatenblokjes, wortelen, paprika, courgette, champignons en provençaalse kruiden.
• Zilvervliesrijst van kipfilet in blokjes, gewokte groenten, een blik linzen en een beetje natriumarme sojasaus.
• Groenten als tomaat, paprika, ui, champignons en courgette samen met een blik linzen en/of zwarte bonen en wat tomatenpuree even bakken.

 

Maar je kunt er meer mee! Denk bijvoorbeeld ook eens aan:
• wat rauwkost bij je ontbijt, lunch of als tussendoortje;
• diepgevroren fruit samen met een bevroren banaan pureren tot ijs;
• sojabonen (edamame) als hartig tussendoortje;
• pistachenoten en pinda’s voor op een gezellige zaterdagavond;
• En wedden dat die rauwkost met hummusdip favoriet is op een feestje?

 

De voorraadkast
Schrik niet, je hoeft echt niet alles in één keer aan te schaffen. Hanteer onderstaand schema en check hem voortaan even wanneer je boodschappen doet

http://annemiemees.be/wp-content/uploads/2018/06/winkellijst-1.pdf